Am Abend nicht mehr an die Arbeit denken – Dank kurzem Tagesabschluss

Darum denken wir am Abend ständig an die Arbeit

Vermutlich sieht die Realität bei vielen eher so aus: Man sitzt tief in Gedanken beim Abendessen mit der Familie. Körperlich ist man zwar anwesend, doch faktisch bekommt man nichts mit. Der Geist dreht sich weiter um die offenen Fragen und Aufgaben aus der Arbeit.

Nach dem Essen „nur noch schnell“ ein paar Notizen machen oder ein paar E-Mails erledigen – dem permanenten Zugriff auf alle beruflichen E-Mails sei Dank. Da wundert es nicht, wenn man schlecht einschläft und sich im Schlaf hin und her wälzt.

Der Grund für dieses Gedankenkarussell liegt daran, dass unser Geist perfekt geschaffen ist, Dinge zu durchdenken und Ideen zu generieren. Da läuft unser Gehirn zu Höchstleistungen auf. Was es nicht mag, sind offene Enden. Gedanken um unerledigte Aufgaben, unbeantwortete E-Mails, nicht fertiggestellte Unterlagen. Alles das belastet unser Kurzzeitgedächtnis.

Müssen jetzt sehr viele solcher Informationen im „Arbeitsspeicher“ untergebracht werden, dann führt das u.a. dazu, dass wir uns nicht mehr konzentrieren können. Wir sind nicht mehr weiter aufnahmebereit für z.B. das Gespräch mit der Familie.

Ebenso finden wir auch weniger gute Ideen, wenn wir unser Gehirn mit offenen Gedanken-Enden belasten. Da genügt eine einfache Problemstellung – wie z.B. die Organisation des Fahrdienstes für die Kinder für den Folgetage – und wir merken, dass wir diese nicht mehr lösen können. All das nervt nicht nur, es stresst uns richtig. Kein Wunder, dass selbst kleinste Auslöser das Fass zum Überquellen bringen und man gereizt reagiert.

Ein einfacher Tagesabschluss hilft, Gedanken an die Arbeit hinter sich zu lassen

Doch all das muss nicht sein. Nach wissenschaftlichen Untersuchungen liegt der Großteil des beruflichen Stresses an folgenden Gründen:

• Unklarheit über das Ergebnis
• Unklarheit über den oder die nächsten Schritte
• Befürchtung, etwas zu vergessen

Stehen wir vor Fragestellungen, Problemstellungen oder Herausforderungen, dann versucht unser Gehirn sogenannte lose Enden zu schließen. Wenn unklar ist, welches Ergebnis erreicht werden soll oder wie die nächsten Schritte aussehen, dann dreht sich unser Gedankenkarussell munter weiter. So lange bis diese Enden geschlossen sind.

Doch selbst wenn die Enden geschlossen sind, also die Situation gedanklich gelöst haben, belasten dies uns weiter. Denn nun dürfen die gewonnenen Erkenntnisse natürlich nicht in die Vergessenheit geraten.

Daher versucht jetzt unser Gehirn, all diese neuen Informationen im Kurzzeitgedächtnis zu speichern. Dafür ist es jedoch nicht wirklich ausgelegt, wie oben bereits erläutert. Unser Gehirn kommt in einen Art „Überlastung“.

Geistige Abwesenheit am Abend, Gereiztheit und kein Loslassen der Arbeit sind das Ergebnis. Kurz: mentaler Stress.

Wenn dir das bekannt vorkommt, dann habe ich hier eine wirklich einfache Lösung, wie du das mit nur ein bis zwei Minuten Zeitaufwand abstellen kannst.

Per Tagesabschluss die Gedanken an die Arbeit hinter sich lassen

Die Lösung ist recht einfach: Schließe deinen Arbeitstag bewusst ab. Eine kleine Routine am Ende des Tages hilft, dass du keine offenen Enden und Gedanken mit in den Feierabend nimmst.

Mit folgenden Schritten schließt du den Tag in wenigen Minuten ab und gehst entspannt in den Abend.

Shutdown-Ritual für den Tagesabschluss

• Notiere dir in deiner to-do Liste alle offenen Aufgaben, die noch in deinem Kopf herumschwirren. Es geht nicht darum, diese zu erledigen, sondern nur darum diese festzuhalten, damit sich dein Gehirn diese nicht merken muss.
• Gleiches machst du mit Ideen, Gedankensplitter etc. Diese packst du auf deine Ideen-Liste und machst so den Kopf frei.
• Ein letzter Blick in deine E-Mail Inbox. Gibt es da etwas, das jetzt heute Abend noch kurz beantwortet werden muss oder sind das Mails, die morgen zur festen E-Mail-Zeit abgearbeitet werden können?
• Schau noch kurz auf die Termine für den nächsten Tag, damit du ein Bild hast, was morgen alles ansteht.
• Lege deine 3 MIT „most important tasks“ für den nächsten Tag fest. Damit definierst du deinen Fahrplan über die Fokusbereiche am Folgetag.

Mit diesen einfachen Schritten suggerierst du deinem Kopf: „Alles gut, ich habe die nächsten Schritte notiert, habe einen Plan für den nächsten Tag und weiß was auf mich zukommt. Es besteht keine Notwendigkeit Gedanken darauf zu verwenden.“

Ich selbst gehe als Tagesabschluss kurz durch diese Schritte. Das dauert wirklich nur ein bis zwei Minuten. Dafür verschafft es mir Klarheit. Ich schließe damit lose mentale Enden und nehme diese gedanklich nicht mit in den Abend. So kann ich entspannt in den Feierabend gehen!

Du kannst das noch toppen, indem du dir einen sogenannten „mentalen Anker“ setzt. Das ist eine kleine Handlung, die mit einem gezielten Gedanken verankert wird. Klingt jetzt abstrakt, doch ist ganz einfach.

So ein mentaler Anker kann das bewusste Zuklappen des Laptops sein (höre gezielt auf diese „Klick“ beim Zuklappen) oder wie bei mir, das bewusste Ausschalten der Zentralsteckdose an meinem Schreibtisch.

Diese kleine Handlung verbindest du mit der mentalen Aussage „Tag abgeschlossen“ oder „Shutdown abgeschlossen“.

Der mentale Anker (Tätigkeit + Geräusch + mentale Aussage) lässt dein Gehirn erkennen: „Alles in Ordnung. Feierabend.“

Ein Tageabschluss boostert auch deinen nächsten Tag

Eine Shutdown Ritual dient nicht nur dazu, den Tag abzuschließen und entspannt in den Abend zu gehen. Es trägt auch wesentlich dazu bei, dass du am Folgetag effizienter bist, deine Kreativität höher ist und eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit hast.

Während unser Gehirn über den Tag zu Höchstleistungen aufläuft, braucht es in den Nachtstunden die Zeit Informationen zu bewerten, verknüpfen und entsprechend im Langzeitgedächtnis abzulegen. Diese Vorgänge sind wichtig, damit es keinen „Informations-Overload“ gibt. Zudem arbeitet unser Gehirn in diesen Zeiten auf deutlich geringerem Niveau.

Verbringt man nun aber die Abende mit Gedanken an die Arbeit oder arbeitet einfach bis in die Nachstunden hinein, dann entzieht man dem Gehirn die Möglichkeit und notwendige Zeit auf ein geringeres mentales Niveau abzusinken.

Dies ist jedoch notwendig, damit wir unsere Fähigkeit konzentriert zu arbeiten und die damit verbundene Aufmerksamkeitsfähigkeit in den Nachtstunden wieder aufbauen. Gelingt uns das nicht, fühlen wir uns am Folgetag überfordert, mental ausgereizt und sind nachweislich weniger kreativ.

Schaffen wir jedoch den geistigen Abstand von den Gedanken des Arbeitsalltages und gönnen unserem Bewusstsein eine Pause, haben wir die optimalen Ausgangssituation für eine Regeneration.

Zusätzlich erzeugt dieser mentale Abstand noch weitere geistige Kapazität. Dadurch wird der Weg frei für das sogenannte „unbewusstes Denken“. Diese Leistung unseres Gehirns ist besonders gut dazu geeignet große, noch unzusammenhängende Informationsmengen zu verarbeiten.

In diesem Zustand arbeitet unser Unterbewusstsein im Hintergrund an Dingen, die uns wichtig sind. Klappt dieses „Denken im Hintergrund“ haben wir häufiger kreative Geistesblitze, die uns „spontan“ beim Duschen oder Zähneputzen in den Sinn kommen für Probleme, die bisher unlösbar schienen.

Aus diesen Gründen ist es notwendig, dass du deinem Gehirn am Abend die notwendige Regenerationszeit ermöglichst. Der Tagesabschluss ist hierzu eine einfache und super schnelle Methode dieses zu erreichen.

Einen bewussten Tagesabschluss machen – Fazit

Vermutlich beenden die meisten Menschen den Arbeitstag einfach dadurch, indem sie aufhören mit ihrer jeweiligen Tätigkeit. Sind zu diesem Zeitpunkt allerdings Themen nicht abgeschlossen, Gedanken nicht zu Ende gedacht, nimmt man diese mentale Belastung in Form von offenen Enden mit in den Feierabend.

Das führt dazu, dass man am Abend gedanklich nicht mit der Arbeit abschließen kann. Geistige Abwesenheit, Erschöpfung, Gereiztheit sind das Ergebnis.

Mit einem kleinen Shutdown Ritual schaffst du es den Tag bewusst abzuschließen. So gehst du mental unbelastet und damit stressfrei in den verdienten Feierabend.